Bieganie w ostatnich latach zyskało na ogromnej popularności i nic dziwnego, jest to sport, który nie ma wielu przeciwwskazań i nie wymaga drogiego sprzętu. Wszystko, czego potrzeba na początek to wygodne ubrania i buty do biegania. Dodatkowo jogging można uprawiać praktycznie wszędzie i przynosi wiele korzyści. Jak zacząć przygodę z bieganiem?
Akcesoria do biegania
Zaopatrz się w dobre buty do biegania. Jeśli chodzi o ubrania do biegania, to na początek wystarczy zwykły dres lub wygodne spodenki i koszulka – ważne, żeby nic nie uwierało i nie obcierało. Jednak buty są niezwykle ważne, gdyż zapewniają amortyzację, a więc zmniejszają ryzyko kontuzji. Oczywiście z czasem można inwestować w kolejne gadżety i akcesoria do biegania takie jak: ubrania dla biegaczy, zegarek sportowy, plecak do biegania, czy kamizelka do biegania, która zapewnia większe obciążenie.
Pierwsze treningi biegowe
Największym błędem początkujących biegaczy jest wyznaczanie sobie zbyt ciężkich treningów na początek. Jeśli do tej pory czas spędzało się głównie na kanapie, to długi bieg lub zbyt szybkie tempo skończy się bólem mięśni i problemem z wykonywaniem nawet podstawowych czynności w ciągu kilku kolejnych dni. Dlatego na początek najlepiej sprawdzą się marszobiegi, czyli krótkie biegi przeplatane marszem (metoda Galloway’a). Na początek może to być stosunek 2:1 – 2 minuty biegu, przelatane 1 minutą marszu, np. przez 30 minut. Z czasem można wydłużać czas biegu np. 3:1, później 4:1 itd. Dzięki tej metodzie w szybki sposób można poprowadzić swoją kondycję i dojść do biegu bez przerwy przez pół godziny. Jakie tempo należy wybrać? Powinno to być tempo konwersacyjne, czyli takie, w którym oddech jest lekko przyspieszony, ale dalej można rozmawiać. Szybkość można zacząć zwiększać poprzez wprowadzenie odpowiednich treningów (np. interwałów, sprintów), gdy potrafi się już bez większych problemów biec przez 30 minut.
Elementy treningu
Bardzo ważną kwestią, którą większość początkujących biegaczy zaniedbuje, jest wprowadzenie wszystkich elementów treningów, czyli:
- rozgrzewka – 5 – 10 minut na rozgrzanie mięśni i stawów odpowiednio przygotuje ciało i zmniejszy ryzyko kontuzji;
- trening właściwy;
- rozciąganie – wykonywane na koniec każdego treningu poprawi mobilność, zmniejszy bolesność mięśni po treningu i obniży ryzyko kontuzji na kolejnym biegu.
